ആരോഗ്യമുള്ള മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും നല്ല ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. പകൽ മുഴുവൻ ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ച ഒരു ശരീരത്തിന് നല്ലൊരു രാത്രിയുറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന് ഊർജം വേണമെങ്കിൽ നല്ല ഉറക്കം വേണം എന്നാൽ ചിലപ്പോൾ മോശം ശീലങ്ങൾ കാരണം, രാത്രിയിൽ ഉറക്കം പൂർണ്ണമാകില്ല. തൽഫലമായി അടുത്ത ദിവസം നിങ്ങൾക്ക് ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുകയും ജോലി ചെയ്യാൻ താല്പര്യമില്ലാത്ത ഒരു ദിവസമായി മാറുകയും ചെയ്യുന്നു..അത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഉറക്കം വരാനായി ചില ആളുകൾ മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നു. എന്നാൽ അത് ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യുന്നു. ഇതില്ലാതെ മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ കുറച്ച് നല്ല ശീലങ്ങൾ നിങ്ങൾ പിൻതുടർന്നാൽ മതിയാകും.
കൃത്യനിഷ്ഠ പാലിക്കുക
ഒരു ഉറക്ക ഷെഡ്യൂളിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുക
എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ ഉറക്കത്തിനായി മാറ്റിവെക്കുക. ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്ന ഒരാൾക്ക് ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറാണ്. നല്ല വിശ്രമം ലഭിക്കാൻ മിക്കവർക്കും എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതൽ കിടക്കേണ്ടി വരില്ല.
എല്ലാ ദിവസവും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയുംഎഴുന്നേൽക്കുയും ചെയ്യുക.. സ്ഥിരത പുലർത്തുന്നത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
ഉറങ്ങാൻ പോയി ഏകദേശം 20 മിനിറ്റിനുള്ളിൽ നിങ്ങൾ ഉറങ്ങുന്നില്ലെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി വിട്ട് വിശ്രമിക്കുന്ന എന്തെങ്കിലും ചെയ്യുക. ശാന്തമായ സംഗീതം അ കേൾക്കുക. നിങ്ങൾ ക്ഷീണിതനാകുമ്പോൾ കിടക്കയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ആവശ്യാനുസരണം ആവർത്തിക്കുക, എന്നാൽ നിങ്ങളുടെ ഉറക്ക സമയക്രമവും ഉണരുന്ന സമയവും നിലനിർത്തുന്നത് തുടരുക.
മൊബൈലിനെ പുറത്താക്കുക.
ജോലിയൊക്കെ ചെയ്ത് ക്ഷീണിച്ച ദിവസത്തിന് ശേഷം വിശ്രമിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗം ഫോണിൽ ഒരു സിനിമ കാണുകയോ സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുകയോ ആണെന്ന് മിക്ക ആളുകളും വിശ്വസിക്കുന്നു. പക്ഷേ, ഇത് ശരിയായ കാര്യമല്ല. നിങ്ങളുടെ മൊബൈലുകളിൽ നിന്നുള്ള തിളക്കമുള്ള പ്രകാശം ഉറക്ക ഹോർമോണുകളുടെ സ്രവത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കം ഇല്ലാതാക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പുസ്തകം വായിക്കുക
വായന നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ശാന്തമാക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നിങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട പുസ്തകം വായിക്കാം
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് കുളിക്കുക
ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ചെറു ചുടുവെള്ളത്തിൽ കുളിയ്ക്കൂക. ഇത് നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുകയും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
ചൂടുള്ള എന്തെങ്കിലും കുടിക്കുക
കിടക്കുന്നതിന് മുൻപ് മഞ്ഞൾ പാൽ / അല്ലെങ്കിൽ ജാതിക്കാകുരു നെയ്യിൽ വറുത്ത് പൊടിച്ച് ഒരു നുള്ള് പാലിൽ ചേർത്ത് കുടിക്കുക. ഇത് തലച്ചോറിനും കുടലിനും ഗുണം ചെയ്യും.ഉറക്കമില്ലായ്മയ്ക്കുള്ള പരമ്പരാഗതമായ പരിഹാരമാണ് പാല്‍. ഇതില്‍ വൈറ്റമിന്‍ ഡി, കാത്സ്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് മെലറ്റോണിന്‍ ഉത്പാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. 7.99 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയ പോഷക സമൃദ്ധമായ പാനീയമാണ് പാല്‍. നിരവധിപേര്‍ ഉറങ്ങുന്നതിന് മുന്‍പ് പതിവായി പാല്‍ കുടിക്കാറുണ്ട്. ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് പാല്‍ കുടിക്കുന്നത് മനസിനേയും ശരീരത്തേയും റിലാക്‌സ് ചെയ്യാനും നല്ല ഉറക്കം നല്‍കാനും സഹായിക്കുന്നു.
ശ്വസനത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കുക
വിദഗ്ധരും യോഗ വിദഗ്ധരും ആത്മീയ ഗുരുക്കളും ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യത്തെപ്പറ്റി പറയുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് നാഡി സോധൻ പോലെയുള്ള പ്രാണായാമം ചെയ്യുന്നത് മനസ്സിന് ആശ്വാസം പകരുന്നതോടൊപ്പം നല്ല ഉറക്കത്തിനും സഹായിക്കും.
ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് ശ്രദ്ധിക്കുക
പട്ടിണി കിടന്നിട്ടും വയർ നിറച്ച് കഴിച്ചിട്ടും കിടക്കാൻ പോകരുത്. , ഉറക്കസമയത്തിന് രണ്ട്മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
ഉറങ്ങുവാൻ പോകുന്നതിന് മുൻപ്നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ, മദ്യം എന്നിവയും ഒഴിവാക്കുക.. നിക്കോട്ടിൻ, കഫീൻ എന്നിവയുടെ ഉത്തേജകം നിങ്ങളെ തളർന്ന് ഉറങ്ങാൻ അനുവദിക്കില്ല. ഒരു പക്ഷെ ഉറങ്ങാൻ മണിക്കൂറുകളെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മാത്രമല്ല ഇത് നിങ്ങളുടെ ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. മദ്യപാനം ആദ്യം ഉറക്കം വരുമെങ്കിലും പിന്നീട് രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.
പകൽ ഉറക്കം പരിമിതപ്പെടുത്തുക
പകൽസമയത്തെ ദൈർഘ്യമേറിയ ഉറക്കം രാത്രി ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ട് പകലുറക്കം ഒരു മണിക്കൂർ ആയി പരിമിതപ്പെടുത്തുക,
ജമന്തിപ്പൂ ചായ കുടിയ്ക്കുക
നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് വളരെ പ്രകൃതിദത്തമായ പ്രതിവിധിയാണ് ജമന്തി. കാരണം അതില്‍ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഗുണങ്ങളുള്ള എപിജെനിന്‍ എന്ന സംയുക്തം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ജമന്തി ചേര്‍ത്ത ഒരു കപ്പ് ചായ കുടിക്കുന്നത് വളരെയധികം സഹായം ചെയ്യും. ഇത് രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർധിപ്പിക്കുകയും ആരോഗ്യത്തെ നിലനിര്‍ത്തുകയും ചെയ്യും.
ധാരാളം പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ കഴിക്കുക
വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും സ്വാഭാവിക സ്രോതസായ പഴങ്ങളില്‍ മെലറ്റോണിന്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക ശൈലിയെ ഇത് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കും. മെലറ്റോണിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള റാസ്‌ബെറി, എരിവുള്ള ചെറി, വാഴപ്പഴം, പൈനാപ്പിള്‍, ഓറഞ്ച് തുടങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍ കഴിക്കുക, ശരീരത്തെ ഉറങ്ങാന്‍ സജ്ജമാക്കുക. ഉണക്കമുന്തിരി, കുരുക്കളില്ലാത്ത പഴങ്ങള്‍, പ്ലംസ് തുടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകള്‍ അടങ്ങിയ പഴങ്ങള്‍ സമ്മർദത്തെ ചെറുക്കുന്നതിനും ശരീരത്തെ റിലാക്‌സ് ചെയ്യുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. പകല്‍ എപ്പോള്‍ വേണമെങ്കിലും അവ കഴിക്കുന്നത് നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള കഴിവ് വർധിപ്പിക്കും.
ബദാം കഴിയ്ക്കുക
മസ്തിഷ്‌കത്തിന്റെയും ശരീര പേശികളുടേയും സമ്മർദം അയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്ന മഗ്നീഷ്യം, കാത്സ്യം എന്നിവ ബദാമില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായതിനാല്‍ ഇവ നല്ലൊരു ലഘുഭക്ഷണം കൂടിയാണ്. ദിവസവും ഒരു ഔണസ് ബദാം കഴിക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന്റെ ശൈലി ക്രമീകരിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. ഇത് ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ മെലറ്റോണിന്‍ പ്രദാനം ചെയ്യുകയും ശരിയായ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
